La dieta e l’alimentazione negli adolescenti è molto importante. Qual è la dieta corretta per un adolescente di 12 anni? E per uno di 16 anni?
Una ragazza di 15 anni è sufficiente magra? Un ragazzo di 16 anni è sufficientemente muscoloso.
Vorrei trattare con voi questo argomento molto delicato e che mi sta a cuore dato che ho spesso pazienti adolescenti, alcuni dei quali atleti. Sono tutti perfetti, in salute, ma si sentono e si vedono grassi.
In assenza di patologie posso dire che spesso il problema è il bilanciamento dei macronutrienti. In questo caso un piano alimentare personalizzato (perchè la personalizzazione è la chiave del successo) sarà sufficiente a raggiungere quello che si desidera. Lo studio della composizione corporea diventa quindi fondamentale.
Una corretta alimentazione in adolescenza è di fondamentale importanza per ottenere un buon livello di sviluppo fisico e mentale e per migliorare la possibilità di conservare da adulto una buona salute.
L’età evolutiva è una condizione particolarmente delicata, in cui si rischia facilmente di sbagliare per difetto o per eccesso l’apporto di nutrienti.
Per esempio, molti si basano sul solo indice glicemico. Leggi qui cosa ne penso. Troverai spunti interessanti.
I criteri generali per un’alimentazione nell’adolescenza sana e adeguata sono:
- limitare i grassi animali
- limitare il sale ed i fritti
- limitare la carne rossa ed i salumi
- limitare lo zucchero, i gelati grassi, le merendine, e le bevande zuccherate ed i dolciumi specialmente se il giovane è in eccesso di peso.
- aumentare il consumo di pesce di vario tipo
- controllare ma non limitare il consumo dei formaggi, latte e yogurt
- inserire settimanalmente almeno 2 uova
- usare cereali preferibilmente integrali, legumi secchi e freschi anche insieme ai cereali come piatto unico
- frutta e verdura fresca di stagione di vario tipo e colore
- assolutamente da evitare vino, birra e alcolici
- mangiare senza fretta ad orari regolari
- distribuire la razione quotidiana in tre pasti e due spuntini con una buona colazione
Ma nella pratica, cosa dovrebbe mangiare un adolescente normopeso?
La prima colazione è un pasto molto importante per iniziare la giornata con il giusto apporto di energia e senza appesantirsi. Vi potrei consigliare latte o yogurt magri, pane fresco o tostato, oppure fette biscottate, o cereali integrali, miele o marmellata, frutta. Cosa ho escluso? Le merendine, le torte, ecc… Parliamo di una colazione tipo, per cui le eccezioni sono prevedibili.
Indispensabile poi lo spuntino di metà mattina e la merenda per evitare picchi glicemici e picchi di fame.
In questo caso yogurt, torta o frutta sono gli alleati migliori. Sicuramente un panino al prosciutto resta una valida alternativa.
A pranzo vi consiglio il massimo equilibrio, un piatto di pasta semplice (ad esempio al pomodoro o con l’olio o con il pesto, poi un secondo magro (pesce, vitello, pollo) e delle verdure (carote, zucchine …). Le verdure aiutano a mantenere il controllo del peso, non si possono evitare. Il risultato sarebbe opposto. A questo si aggiunge un frutto se volete.
Per cena sono consigliati un minestrone di legumi e verdure varie di stagione, un piatto proteico differente da quello consumato a pranzo, verdura e frutta di stagione. È importante la rotazione del secondo piatto nell’arco della settimana, nel rispetto, per quanto è possibile e ragionevole, dei gusti individuali.
Essere seguiti da un nutrizionista vi permette di affrontare le eccezioni di ogni giorni o semplicemente la vostra specifica vita. Il piano che vi ho elencato, ad esempio, non tiene conto se un giorno fate più sport, o se siete stressati, o se avete il ciclo.
In questo caso, il piano andrebbe modificato. Ad esempio se la colazione è stata scarsa e/o vi è stata una buona attività fisica, lo spuntino del mattino sarà sostanzioso, viceversa basterà una spremuta se la colazione è stata abbondante; lo stesso discorso vale per lo spuntino del pomeriggio, che sarà ridotto se il pranzo è stato abbondante e che invece sarà abbondante se il pranzo è stato scarso.
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