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DIETA E ALIMENTAZIONE NEGLI ADOLESCENTI

Dott.ssa Claudia Tomaiuolo

La dieta e l’alimentazione negli adolescenti è molto importante. Qual è la dieta corretta per un adolescente di 12 anni? E per uno di 16 anni?

Una ragazza di 15 anni è sufficiente magra? Un ragazzo di 16 anni è sufficientemente muscoloso.

Vorrei trattare con voi questo argomento molto delicato e che mi sta a cuore dato che ho spesso pazienti adolescenti, alcuni dei quali atleti. Sono tutti perfetti, in salute, ma si sentono e si vedono grassi.

In assenza di patologie posso dire che spesso il problema è il bilanciamento dei macronutrienti. In questo caso un piano alimentare personalizzato (perchè la personalizzazione è la chiave del successo) sarà sufficiente a raggiungere quello che si desidera. Lo studio della composizione corporea diventa quindi fondamentale.

Una corretta alimentazione in adolescenza è di fondamentale importanza per ottenere un buon livello di sviluppo fisico e mentale e per migliorare la possibilità di conservare da adulto una buona salute.

Il regime alimentare in adolescenza deve essere personalizzato in base al sesso, all’età, al peso, all’attività fisica ed al ritmo di crescita, fattore quest’ultimo che presenta un’ampia variabilità sia a seconda della predisposizione dei singoli individui, sia a seconda del periodo che il soggetto sta attraversando.

L’età evolutiva è una condizione particolarmente delicata, in cui si rischia facilmente di sbagliare per difetto o per eccesso l’apporto di nutrienti.

Per esempio, molti si basano sul solo indice glicemico. Leggi qui cosa ne penso. Troverai spunti interessanti.

I criteri generali per un’alimentazione nell’adolescenza sana e adeguata sono:

  • limitare i grassi animali
  • limitare il sale ed i fritti
  • limitare la carne rossa ed i salumi
  • limitare lo zucchero, i gelati grassi, le merendine, e le bevande zuccherate ed i dolciumi specialmente se il giovane è in eccesso di peso.
  • aumentare il consumo di pesce di vario tipo
  • controllare ma non limitare il consumo dei formaggi, latte e yogurt
  • inserire settimanalmente almeno 2 uova
  • usare cereali preferibilmente integrali, legumi secchi e freschi anche insieme ai cereali come piatto unico
  • frutta e verdura fresca di stagione di vario tipo e colore
  • assolutamente da evitare vino, birra e alcolici
  • mangiare senza fretta ad orari regolari
  • distribuire la razione quotidiana in tre pasti e due spuntini con una buona colazione

Ma nella pratica, cosa dovrebbe mangiare un adolescente normopeso?

La prima colazione è un pasto molto importante per iniziare la giornata con il giusto apporto di energia e senza appesantirsi. Vi potrei consigliare latte o yogurt magri, pane fresco o tostato, oppure fette biscottate, o cereali integrali, miele o marmellata, frutta. Cosa ho escluso? Le merendine, le  torte, ecc… Parliamo di una colazione tipo, per cui le eccezioni sono prevedibili.

Indispensabile poi lo spuntino di metà mattina e la merenda per evitare picchi glicemici e picchi di fame.

In questo caso yogurt, torta o frutta sono gli alleati migliori. Sicuramente un panino al prosciutto resta una valida alternativa.

A pranzo vi consiglio il massimo equilibrio, un piatto di pasta semplice (ad esempio al pomodoro o con l’olio o con il pesto, poi un secondo magro (pesce, vitello, pollo) e delle verdure (carote, zucchine …). Le verdure aiutano a mantenere il controllo del peso, non si possono evitare. Il risultato sarebbe opposto. A questo si aggiunge un frutto se volete.

Per cena sono consigliati un minestrone di legumi e verdure varie di stagione, un piatto proteico differente da quello consumato a pranzo, verdura e frutta di stagione. È importante la rotazione del secondo piatto nell’arco della settimana, nel rispetto, per quanto è possibile e ragionevole, dei gusti individuali.

Essere seguiti da un nutrizionista vi permette di affrontare le eccezioni di ogni giorni o semplicemente la vostra specifica vita. Il piano che vi ho elencato, ad esempio, non tiene conto se un giorno fate più sport, o se siete stressati, o se avete il ciclo.

In questo caso, il piano andrebbe modificato. Ad esempio se la colazione è stata scarsa e/o vi è stata una buona attività fisica, lo spuntino del mattino sarà sostanzioso, viceversa basterà una spremuta se la colazione è stata abbondante; lo stesso discorso vale per lo spuntino del pomeriggio, che sarà ridotto se il pranzo è stato abbondante e che invece sarà abbondante se il pranzo è stato scarso.

 

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