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Indice glicemico degli alimenti: è utile per dimagrire?

Dott.ssa Claudia Tomaiuolo

La scelta degli alimenti in base all’indice glicemico è utile, ma fino a un certo punto. Capiamo meglio cos’è e scopriamo i suoi limiti.

L’Indice Glicemico è stato un argomento al centro dell’attenzione di molti, quando si credeva che il problema dell’obesità dipendesse da quanto un alimento facesse aumentare la glicemia. E, di conseguenza, quanto questo aumento della glicemia portasse all’accumulo di grasso.

L’indice glicemico, in realtà, è la velocità con cui un alimento provoca un innalzamento della glicemia. Tanto più alto è questo valore, tanto più aumenterà la glicemia e il rilascio di insulina nel sangue.

IN POCHE PAROLE:

quando l’insulina si innalza, deposita il glucosio che c’è nel sangue. Se il glucosio è troppo lo deposita sotto forma di grasso.

E si è potuto constatare che il pane ha un indice glicemico maggiore del saccarosio (zucchero da tavola), della pasta, della coca-cola, per fare alcuni esempi.

PERCHE’ IL PANE PUO’ INNALZARE LA GLICEMIA PIU’ DELLO ZUCCHERO?

Semplici o complessi?

Ti è stato sempre consigliato di preferire carboidrati complessi a quelli semplici. Quelli complessi infatti verrebbero assorbiti più lentamente e ci manterrebbero più sazi nel tempo. La verità è che riso, pane e patate pur essendo ricchi di carboidrati complessi hanno un indice glicemico alto. 

L’amido (una lunga catena di molecole di glucosio) in essi contenuto è molto facilmente digeribile e lo stesso glucosio arriva con rapidità nel sangue.

La raffinazione inoltre ha portato ad un impoverimento degli alimenti in genere e pane bianco e riso ne sono un esempio. La scarsa presenza di fibre e quindi la facile digeribilità li ha resi molto più influenti sulla glicemia rispetto a zucchero, pasta e coca cola (per citarne alcuni).

Non solo, il pane che troviamo non è quasi più solo acqua, farina e lievito. Alcuni ingredienti, come il destrosio e il malto d’orzo, vengono aggiunti al pane stesso per facilitarne la lievitazione e questo non fa altro che innalzare ancora l’indice glicemico.

Per contro, si è sempre detto che gli zuccheri semplici arrivano velocemente in circolo dato che non richiedono digestione. In generale è vero, infatti uno zucchero come il fruttosio che è un monosaccaride (quindi allo stato elementare) ci si aspetterebbe che abbia un Indice Glicemico alto (come il glucosio) o quantomeno medio.

Invece è molto basso(20), dovuto al fatto che non è in grado di aumentare la glicemia (solo il glucosio può farlo in maniera potente). Ecco perchè è un ottimo dolcificante. Risulta ovvio che, quindi, la coca-cola e lo zucchero, costituiti per metà da fruttosio, danno per forza di cose come risultato un IG medio.

I limiti dell’ Indice glicemico

L’indice glicemico non dipende solo dalla composizione di carboidrati semplici e complessi ma anche dalla cottura degli alimenti, dalla presenza di proteine, fibre e grassi presenti contemporaneamente nel pasto che rallentano la velocità di assorbimento e ne diminuiscono quindi il rilascio di insulina. Un aspetto fondamentale è soprattutto la quantità dei carboidrati stessi.

Certo, è vero che bisogna limitare i cibi ad alto Indice glicemico, ma se noi mangiassimo alimenti a medio-basso indice glicemico (legumi, verdure e frutta) in grosse quantità potremmo avere una risposta glicemica comunque elevata.

IL CARICO GLICEMICO

Così entra in gioco un altro concetto: il carico glicemico. 250 g di fagioli avranno un carico glicemico molto più alto rispetto a 50 g di patate che invece faranno innalzare la glicemia in maniera irrisoria.

Anche la zucca avrebbe un indice glicemico paragonabile a quello del riso, ma la quantità che di solito se ne consuma fa sì che abbia un impatto irrisorio sulla glicemia.

Va bene quindi riflettere sull’indice glicemico, ma senza focalizzarsi troppo perchè a quel punto si perderebbe di vista un aspetto molto importante: la quantità.

 

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