SPORT E CARBOIDRATI. Dagli anni ’80 è noto che l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio fisico, può migliorare la performance delle attività fisiche che durano da due a più ore. Subito dopo questa scoperta, è stato stabilito che non tutti i carboidrati sono uguali e che i carboidrati ingeriti durante l’attività fisica hanno un tasso (“rate”; velocità) di utilizzo differente l’uno dall’altro. Recentemente è stato anche dimostrato che esiste una relazione dose-risposta tra la quantità di carboidrati ingeriti, ed ossidati, e le performance durante l’attività fisica prolungata. Pertanto, è importante identificare le fonti di carboidrati che sono ossidate rapidamente.
Il carboidrato ideale durante l’attività fisica lascia rapidamente lo stomaco, non ha bisogno di digestione o viene digerito molto rapidamente, viene assorbito velocemente e può essere immediatamente utilizzato dal muscolo.
Differenze tra carboidrati
Alcuni carboidrati sono più veloci di altri, ma nessun carboidrato può essere ossidato ad una velocità di circa 60 g/h. I carboidrati più veloci includono glucosio (zucchero d’uva), saccarosio (zucchero da tavola), maltosio (zucchero del latte), maltodestrine e alcuni amidi. Inoltre, alcuni amidi possono essere ossidati a tassi molto alti. Alcuni carboidrati che sono più lenti includono fruttosio (zucchero della frutta), galattosio, trealosio e alcuni amidi (quelli che non sono molto ben solubili in acqua).
Apparentemente la digestione delle maltodestrine (una catena di 10-20 molecole di glucosio) non è limitante e nemmeno la rottura della catena molto grande di molecole di glucosio in alcuni amidi. Il fruttosio e il galattosio, tuttavia, vengono assorbiti più lentamente e devono essere convertiti nel fegato prima che possano essere utilizzati dal muscolo. Il fruttosio, ad esempio, viene convertito in glucosio o lattato, che sono entrambe ottime fonti di energia per il muscolo, ma le conversioni rallentano il processo.
Se il fruttosio viene ingerito a tassi elevati (e non viene ingerito con un altro carboidrato), è noto che provoca disagio gastro-intestinale. Lo stesso è stato osservato per il galattosio. Durante l’attività fisica, si consiglia di scegliere un carboidrato che si ossidi rapidamente, in modo che non si accumuli nell’intestino.
La maggior parte delle bevande di carboidrati presenti sul mercato mirate all’atleta di endurance utilizza glucosio e saccarosio come principali fonti di energia, altre utilizzano maltodestrine o amidi che vengono rapidamente utilizzati dal muscolo. Tutti questi carboidrati sono ugualmente benefici in termini di apporto di carboidrati.
Gusto
I carboidrati differiscono anche nel loro gusto: il glucosio, il fruttosio e il saccarosio sono esempi di carboidrati molto dolci (zuccheri). Maltodestrine e amidi hanno livelli molto bassi di dolcezza e in alcuni casi nessuna dolcezza rilevabile. Questo può diventare importante quando si prepara la propria bevanda fatta in casa che è personalizzata per le proprie papille gustative.
Raccomandazione pratica
Le raccomandazioni pratiche che scaturiscono da questi studi sono semplici:
- Utilizzare un carboidrato che può essere utilizzato rapidamente (glucosio, saccarosio, maltodestrine o amidi solubili).
- Si può comprare una bevanda con una di queste fonti di carboidrati o crearne una propria.
- È possibile ottenere fonti di carboidrati da bevande o gel (e anche alcune fonti solide se accuratamente selezionate).
- Non assumere più di 70 g/h se si utilizza una fonte di carboidrati che contiene principalmente un solo tipo di carboidrati (raccomandazione 30-60 g/h).
- Evitare le bevande che contengono solo fruttosio o galattosio o altri carboidrati che si ossidano lentamente.
ASSORBIMENTO DEI CARBOIDRATI: step successivo
Come abbiamo appena visto, non tutti i carboidrati sono uguali, e abbiamo visto che alcuni carboidrati sono utilizzati più rapidamente di altri, ma i carboidrati di un solo tipo non vengono mai utilizzati a velocità superiori a 60 g/h. Perchè questo? Perché non si possono usare più di 60 g/h?
La risposta sta nella capacità di assorbimento dei carboidrati. Il quantitativo di carboidrati ingeriti che i nostri muscoli possono utilizzare sembra essere limitato da quanto l’intestino può assorbire questi carboidrati.
L’assorbimento è quel processo che sposta un qualsiasi nutriente dal lume intestinale dentro la circolazione corporea (da sinistra a destra nella figura sotto).
In questo processo il nutriente (ad es. i carboidrati) deve passare attraverso le cellule e in particolare le due membrane cellulari. Queste membrane cellulari sono una barriera per sostanze indesiderate e pericolose, ma rendono anche più difficile l’entrata di qualsiasi sostanza nutritiva nell’organismo. Molti nutrienti hanno bisogno dell’aiuto di un trasportatore. Questi trasportatori sono proteine che sono incorporate nelle membrane e aiutano il nutriente a muoversi attraverso la barriera.
Il glucosio utilizza per il suo assorbimento un trasportatore chiamato trasportatore sodio-dipendente o SGLT-1. La capacità di trasporto di questo trasportatore è limitata poiché lo stesso trasportatore diventa saturo ad un consumo di carboidrati intorno a 1 g/min (o 60 g/h). Questo è il motivo principale per cui assumere più carboidrati rispetto ai circa 60-70 grammi all’ora non si tradurrà in una maggiore ossidazione di quel carboidrato, semplicemente perché il trasportatore non ce la fa a portarne dentro di più, ha raggiunto il limite, è saturo appunto. L’eccesso di carboidrati non viene semplicemente assorbito e si accumula nell’intestino.
Effetti sulle prestazioni
In linea con evidenze scientifiche di una relazione dose-risposta tra assunzione di carboidrati e performance nell’endurance, gli studi hanno dimostrato che i carboidrati trasportabili multipli (mix di carboidrati) possono migliorare le prestazioni rispetto alle prestazioni ottenute con una bevanda di carboidrati con un singolo carboidrato. Le raccomandazioni pubblicate di recente tengono conto di questi risultati, riconoscendo che possono esserci diversi fabbisogni di carboidrati per diverse durate di attività fisica e per diversi livelli degli atleti.
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