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MANGIARE PRIMA DI FARE SPORT – Parte 1

Dott.ssa Claudia Tomaiuolo

nutrizionista modena

Sapete cosa mangiare prima di fare sport? Gli altleti danno molta importanza al pasto pre-gara convinti che sia l’elemento chiave per la prestazione.

In parte è verissimo, ma non bisogna però dimenticare l’altrettanto importante ruolo rivestito dal cibo consumato durante tutta la settimana di allenamento e il cibo e i liquidi consumati durante e dopo la prestazione.

Il cibo e i liquidi consumati prima dell’esercizio dovrebbero essere visti come un’opportunità per mettere a punto i livelli di carboidrati e liquidi e sentirsi a proprio agio e più “confidenti”.

L’alimentazione pre allenamento (come quella post allenamento) dipende anche dal proprio obiettivo individuale. Se vuoi dimagrire, dovrai mangiare in un determinato modo, mentre se vuoi mettere su massa muscolare in un altro.

Il tutto ovviamente dipende dalle caratteristiche del soggetto, come età, sesso, composizione corporea, e dal tipo di attività sportiva che andrà ad intraprendere, tenendo conto dell’intensità e della durata.

TIMING, cioè quando

Il cibo consumato prima dell’allenamento/gara è utile solo dopo essere stato digerito ed assorbito. Ciò significa che è necessario programmare l’assunzione di cibo in modo che l’energia sia disponibile durante il tempo dell’esercizio.

Il tempo richiesto per la digestione dipende dal tipo e dalla quantità di cibo consumato. Generalmente, gli alimenti più ricchi di grassi, proteine e fibre tendono a richiedere più tempo per essere digeriti rispetto ad altri alimenti, e possono aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali durante l’attività fisica (una vera iattura).

In linea di massima, una quantità abbondante di cibo impiega più tempo a essere digerita rispetto a quantità minori.

Generalmente, il cibo è tollerato meglio durante attività a bassa intensità, o sport in cui il corpo è, per così dire, sostenuto (ad esempio in bicicletta) rispetto agli sport, come la corsa, in cui l’intestino viene sobbalzato durante l’esercizio.

In linea generale, è meglio avere un pasto circa 3-4 ore prima dell’esercizio o uno spuntino leggero circa 1-2 ore prima dell’esercizio. Bisogna sperimentare per trovare i tempi, la quantità e i segreti che meglio si adattano alle proprie esigenze individuali.

Cosa dovrei mangiare?

La nutrizione pre-allenamento non si può ridurre a una singola regola generale. Essa può variare a seconda del tipo di attività, della durata e dell’ora del giorno in cui ci si allena.

Ad esempio, gli atleti di resistenza hanno esigenze nutrizionali diverse da coloro che svolgono un allenamento di forza con i pesi.

Ci sono tuttavia almeno 2 regole generali che possono adattarsi a tutte le attività.

  1. IDRATAZIONE: Il corpo ha bisogno di acqua per funzionare in modo ottimale. Una buona idratazione ha dimostrato di sostenere e anche migliorare le prestazioni, mentre la disidratazione è stata collegato a significative diminuzioni di prestazioni.

Vi consiglio di consumare acqua e sodio prima dell’esercizio. Ciò permetterà di migliorare l’equilibrio dei liquidi.

  1. CARBOIDRATI. Il cibo mangiato prima della prestazione sportiva (allenamento o gara), di endurance o di potenza/forza, dovrebbe fornire soprattutto carboidrati per far sì che le scorte di glicogeno muscolare siano ai massimi livelli.

Dovrebbe anche essere a basso contenuto di grassi e moderato di fibre per facilitare la digestione e ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali.

Per la maggior parte delle sessioni di allenamento, la scelta primaria per il pasto pre-esercizio è quindi su carboidrati e liquidi. Tuttavia, la scelta della composizione del pasto pre-gara/allenamento è dipendente dal tipo di prestazione che si va a fare e dagli obiettivi nutrizionali che ci si è prefissati, ma soprattutto dalla sua durata, ciò può significare l’inclusione di alimenti che contengano anche proteine, grassi, vitamine e minerali.

Quindi, un pasto leggero, ricco di carboidrati, a 3 ore dall’allenamento (se il timing delle 3 ore può essere rispettato (scuola, studio, etc.).

Se però, nel periodo di allenamento, c’è anche la necessità di un incremento della Massa Muscolare/forza/potenza, bisogna sempre valutare la possibilità di inserire anche nel pasto pre-allenamento una fonte proteica più consistente.

Le proteine, necessarie in ogni pasto che voglia avere una funzione ipertrofica muscolare, sono anche più lente da digerire, quindi se non disturbano e il timing è rispettato, vanno inserite.

E’ possibile anche valutare di aumentare le proteine nei pasti precedenti quello pre-allenamento; quindi, ci si deve regolare in base al timing (ad esempio, è difficile che un ragazzo, che esce da scuola alle 14, e alle 15 ha l’allenamento, possa inserire proteine nel pasto pre-allenamento: non verrebbe rispettato il timing.

Quindi, il consiglio è di aumentare i pasti precedenti, ad esempio se possibile, anche un toast (o simile) come spuntino della mattina, e colazione un po’ più abbondante).

Esempi di alimenti adatti per un pasto 3-4 ore prima dell’esercizio:

  • crostata con marmellata o miele + latte (o yogurt)
  • patate al forno + ripieno di ricotta + bicchiere di latte
  • fagioli al forno su pane tostato
  • cereali per la colazione con latte
  • panino con formaggio / ripieno di carne + banana
  • macedonia di frutta con yogurt aromatizzato alla frutta
  • Frullato di frutta e farina d’avena
  • Muesli croccante con latte e miele
  • pasta o riso con una salsa a base di ingredienti magri (ad esempio pomodoro, verdure, carne magra)

Snack adatti per un pasto 1-2 ore prima dell’esercizio:

  • frullato di frutta
  • barrette (controllare le etichette per il contenuto di carboidrati e proteine)
  • cereali per la colazione con latte
  • yogurt aromatizzato alla frutta
  • frutta

Alimenti adatti per mangiare se c’è meno di 1 ora prima dell’esercizio:

  • Sport drink
  • gel di carboidrati
  • barrette sportive
  • caramelle alla gelatina

Qui trovi la parte 2

E’ importante quindi farsi sempre seguire da un nutrizionista.
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