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LA SCELTA DEI PASTI POST WORKOUT

nutrizionista modena

Se una sana e corretta alimentazione è indispensabile per mantenersi in salute, sportivi ed atleti compresi, la scelta di un pasto ideale dopo l’allenamento permetterà di massimizzarne i risultati.

La composizione nutrizionale più corretta del pasto post workout dipende dalla tipologia dell’allenamento, quindi cosa, quanto e quando mangiare dipendono dall’obiettivo che si vuole ottenere. I pasti, dunque, verranno organizzati in modo diverso, differenziando 3 obiettivi:

1. Allenamento di endurance media-lunga durata 

L’intento è favorire il più rapidamente possibile il ripristino delle scorte glucidiche completamente svuotate dal lungo lavoro.

Il pasto post workout dovrà avvenire il prima possibile dopo l’allenamento, e dovrà costituirsi quasi interamente di carboidrati a medio-alto indice glicemico, con pochissime fibre, proteine e lipidi.

Appena terminato l’allenamento dunque, bisognerebbe sorseggiare una bevanda zuccherata con sali minerali, mangiare della frutta fresca o un frullato di frutta, assumere aminoacidi essenziali e bere acqua a volontà o spremute di frutta. Alcune decine di minuti dopo, si potrà consumare uno spuntino a base di cibi solidi.

Ad esempio: pane o fette biscottate con marmellata o miele, biscotti, torta tipo crostata di mele o di marmellata (o altri dolci senza panna o creme), frutta fresca con una bevanda (tisana, frullato di frutta) per poi, a distanza di 1-2 ore, effettuare un secondo spuntino inserendo carboidrati più complessi e delle fonti  proteiche e lipidiche.

E’ il caso di pasta o cereali integrali, piccole porzioni di pesce o carne o uova o affettati magri, pochi semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, pinoli ecc.) o olio evo e delle verdure.

2. Allenamento finalizzato all’ipertrofia muscolare

Se il fine anabolico interessa prevalentemente le fibre muscolari, nel pasto subito dopo l’allenamento una parte di carboidrati lasceranno spazio ad una porzione quella proteica ricca di aminoacidi essenziali.

 I carboidrati a medio-alto indice glicemico fungeranno da stimolatore insulinico e gli aminoacidi da substrato per avviare i processi di riparazione.

La quantità di carboidrati consigliata per chi volesse aumentare la massa muscolare è di 1 g  per ogni chilo di peso corporeo, con rapporto ottimale  di circa  3:1, 3 carboidrati e 1 di proteine.

Per una persona di 70 Kg, dunque, 70 g di carboidrati con poco più di 20 g di proteine ad alto valore biologico ed una piccola quantità di grassi rappresenteranno la combinazione ideale.

La tolleranza temporale è maggiore, nonostante gli alimenti debbano essere assunti nella cosiddetta finestra “aperta” dopo 15′, max 45’ dal termine dell’allenamento. Meglio evitare troppe fibre e lipidi per non ridurre troppo l’indice glicemico.

3. Allenamento finalizzato al dimagrimento 

Se l’obiettivo è il catabolismo adiposo, ovvero il dimagrimento, l’allenamento deve essere di breve durata, soprattutto in presenza di un regime alimentare ridotto (per evitare di aumentare il catabolismo muscolare).

Nel pasto post allenamento ci sarà una ulteriore riduzione dei carboidrati, privilegiando quelli a basso indice glicemico, con una maggiore quantità di proteine, lipidi insaturi e fibre.

Il pasto, inoltre, subirà prevalentemente una variazione temporale, venendo assunto dopo almeno un’ora dal termine della prestazione (meglio 90′).

Gli alimenti proteici possono essere yogurt magri, albume d’uovo, pesce o carne. Quelli glucidici potrebbero essere ortaggi (soprattutto carote) o alcuni tipi di frutta (come mele o pompelmi o fragole ecc.), ma anche piccole quantità di legumi.

Per gli alimenti lipidici, l’olio extravergine di oliva o i semi oleosi. Con frutta, ortaggi e semi oleosi aumenta inoltre anche l’apporto di fibra.

E’ importante quindi farsi sempre seguire da un nutrizionista.
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