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QUALI CIBI HANNO LA VITAMINA D E QUANTA NE POSSIAMO ASSUMERE. LA GUIDA DEFINITIVA

Dott.ssa Claudia Tomaiuolo

Qui vi parlo dei cibi che hanno maggiori quantità di vitamina D. Sì, anche se sei vegetariano o se sei intollerante al lattosio .
Di vitamina D e di tutte le altre vitamine ne abbiamo già parlato qui ma visto che me lo state chiedendo in molti, farò una puntata ad hoc.

Cos’è la Vitamina D?

Si tratta della vitamina che contribuisce all’assorbimento e all’utilizzo del calcio e del fosforo.
Inoltre, favorisce il corretto funzionamento dei muscoli e del sistema immunitario

Come funziona la Vitamina D?

E’ una vitamina liposolubile che aiuta principalmente l’assorbimento del Calcio, promuovendo la crescita e la mineralizzazione delle ossa. È anche coinvolta in varie funzioni del sistema immunitario, digestivo, circolatorio e nervoso.

Vitamina D e malattie

Ricerche emergenti suggeriscono che la vitamina D può aiutare a prevenire una varietà di malattie, come depressione, diabete, cancro e malattie cardiache. Tuttavia, la relazione di questa vitamina con queste condizioni è ancora poco conosciuta.

Benchè sia possibile, ovviamente, trovarla nel cibo, vi ricordo che una parte della vitamina D di cui ha bisogno l’organismo viene sintetizzata nella pelle grazie all’azione degli Uv-B presenti nei raggi solari.La mancanza di Vitamina D, invece, causa l’ipovitaminismo D diffusa soprattutto tra i bambini, nei quali può provocare scompensi anche gravi come il rachitismo carenziale: quindi è necessario soddisfare il proprio fabbisogno di Vitamina D, variabile a seconda di sesso ed età.

Ma perché tanta necessità di ricavare la vitamina D anche dal latte?

Perché i cibi ricchi di questo micronutriente non sono molti e spesso la quantità di vitamina D prodotta grazie agli Uv non è sufficiente. 

Vitamina D: Quanto assumerne

La dose giornaliera di riferimento (RDI) è attualmente fissata a 600-800 UI per gli adulti, sulla base delle raccomandazioni dell’Accademia Nazionale di Medicina degli Stati Uniti.

Il livello ematico ottimale della vitamina non viene stabilito concretamente, ma probabilmente cade tra 20 e 50 ng/ml. Dipende molto dalle condizioni di ogni singola persona.

La National Academy of Medicine degli Stati Uniti suggerisce inoltre che un consumo quotidiano superiore a 4.000 UI di vitamina D al giorno è sicuro per la maggior parte delle persone, sebbene possano essere necessarie dosi molto più elevate per aumentare i livelli ematici in alcuni individui.

L’assunzione raccomandata di vitamina D per la popolazione italiana secondo i Larn (i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia della Società Italiana di Nutrizione Umana) per i bambini al di sotto dell’anno di vita è di 10 μg al giorno; l’assunzione raccomandata sale poi a 15 μg al giorno fino ai 75 anni, quando aumenta ulteriormente raggiungendo i 20 μg al giorno. 

Quali cibi contengono la Vitamina D?

Ne avevo già parlato qui in modo esaustivo ma mi fa piacere rifare una carrellata.La maggior parte delle fonti alimentari di vitamina D sono cibi di origine animale. La si trova infatti in alcuni pesci, nell’olio di fegato di merluzzo, nel fegato, nelle uova e in latte e derivati.

L’esatto contenuto di vitamina D dei frutti di mare può variare a seconda del tipo e delle specie in questione. Ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che il salmone d’allevamento può contenere solo il 25% della quantità di salmone pescato in natura.

Tra gli alimenti che contengono le maggiori quantità vitamina D ricordiamo: alcuni tipi di pesce (salmone, trota salmonata, aringa, sgombro, sardine e in generale tutti i pesci dei mari del Nord) il fegato di suino, il latte e lo yogurt interi, il burro, i formaggi grassi, le uova, le creme a base di latte e/o uova.

Trota Salmonata e Salmone
100 grammi 
di trota salmonata da allevamento apportano 15,9 μg di vitamina D. Il salmone fresco, invece, ne contiene 10,9 μg ogni 100 grammi, quello affumicato 17,1 μg ogni 100 grammi e quello in scatola 15 μg ogni 100 grammi.

Pesce Spada
è presente in dosi pari a 13,9 μg ogni 100 grammi di parte edibile.
Essendo un grande predatore, il pesce spada (come anche il salmone) porta con sé un possibile rischio: la contaminazione da metalli pesanti. Il mercurio, per esempio, è neurotossico. Per questo il consiglio generale è di non mangiare più di 150 grammi alla settimana di queste tipologie di pesce.

Sgombro
Con i suoi 13,8 μg ogni 100 grammi è un’altra buona fonte di vitamina D.
Rispetto a salmone, pesce spada e tonno non accumula dosi preoccupanti di metalli pesanti.
Per questo può essere portato a tavola più spesso.Aringa e Sardine
Il contenuto di vitamina D di aringa e sardine è simile: 4,2 μg in 100 grammi per la prima, 4,8 μg per le seconde.

Tonno
Rispetto ad altri pesci contiene dosi di vitamina D decisamente inferiori, pari a 1,7 μg ogni 100 grammi nel caso in cui si tratti di tonno fresco. Per chi ama la praticità di quello in scatola, la buona notizia è che questa vitamina non viene persa nei processi di lavorazione.

Le Uova
Sono necessarie 2 uova intere per assumere un po’ più di 2 μg di vitamina D. A contenerla è solo il tuorlo, dove è presente in concentrazioni pari a 5,4 μg ogni 100 g.
Secondo i principi della Dieta Mediterranea se ne possono mangiare da 2 a 4 alla settimana ma dipende sempre da ogni persona, ricordatelo.Latte
In 100 grammi di latte intero sono presenti 1,3 μg di vitamina D.

Altre possibili fonti di vitamina D sono alimenti fortificati (cioè con aggiunta di vitamina D) .

Se sono vegetariano come faccio ad assumere Vitamina D?

Se sei vegetariano, la  principale fonte vegetale di vitamina D è rappresentata dai funghi, mentre la verdura e la frutta ne contengono molto poca e sempre nella variante meno biodisponibile (vitamina D2).

Come gli esseri umani, i funghi possono produrre la loro vitamina D dopo l’esposizione ai raggi UV. Le persone producono una forma di vitamina D nota come D3 o colecalciferolo, mentre i funghi producono D2 o ergocalciferolo.

Mentre il contenuto di vitamina D dipende dal tipo di fungo, alcune varietà – come i funghi maitake selvatici – forniscono fino a 2.348 UI per porzione da 100 grammi. Questo è quasi il 300% della RDI.Quindi a seconda della varietà presa in considerazione, 100 grammi di funghi apportano circa 0,2-0,4 μg di vitamina D .

A causa della loro esposizione alla luce solare, i funghi selvatici di solito hanno più vitamina D rispetto ai tipi coltivati ​​commercialmente. Tuttavia, è anche possibile acquistare funghi trattati con luce UV.

Si, ma…quanto vitamina D può assorbire il nostro corpo?

Per evitare che facciate scorta di cibo al supermercato, vi fermo subito.
Infatti, esiste anche un livello massimo tollerabile di vitamina D.
A indicarlo sono sempre i Larn, che lo fissano a:

  • 40 μg al giorno nel primo anno di vita,
  • 65 μg al giorno da 1 a 3 anni,
  • 75 μg al giorno da 4 a 10 anni
  • 100 μg al giorno a partire dagli 11 anni. 

Superate queste dosi anche questa sostanza tanto utile per il benessere dell’organismo può diventare dannosa per la salute, esponendo al rischio di nausea, vomito, costipazione, mancanza di appetito, debolezza, perdita di peso, confusione e disorientamento, depositi di calcio nei tessuti molli (per esempio nel cuore e nei polmoni) e problemi renali. 

Vitamina D e Integratori

Un’alimentazione adeguata permette di scongiurare pericolosi deficit che possono portare a problemi come il rachitismo nei bambini e l’osteoporosi negli adulti. 

L’olio di fegato di merluzzo, tradizionale rimedio contro il rachitismo prima della messa a punto di integratori nutrizionali e farmaci specifici a base di vitamina D3, non deve essere considerato tanto una fonte alimentare, quanto una vera e propria supplementazione, da assumere con criterio e seguendo le indicazioni dello specialista per non incorrere in fenomeni di sovradosaggio e tossicità.

Nel caso in cui si sospetti una carenza di vitamina D è bene consultarsi con il proprio medico o con il proprio nutrizionista che, in caso di necessità, saprà indicare l’integratore alimentare più adatto al proprio caso.

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