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MANGIARE PRIMA DI FARE SPORT – Parte 2

Dott.ssa Claudia Tomaiuolo

Qui vi ho già parlato di cosa mangiare prima e dopo lo sport, ma non è finita.

Adesso vi voglio parlare degli effetti che hanno gli alimenti sui livelli di glucosio nel sangue.

Gli alimenti con un basso indice glicemico (GI) provocano un rilascio più lento e prolungato di glucosio nel sangue, mentre gli alimenti con un alto indice glicemico provocano un rapido aumento della glicemia nel sangue.

Gli alimenti a basso indice glicemico potrebbero essere utili nel pasto pre-evento poiché comporterebbero un rilascio più lento e prolungato di glucosio durante l’esercizio mantenendo i livelli di glucosio nel sangue per un periodo più lungo.

Tuttavia, consumare alimenti a basso indice glicemico prima dell’esercizio fisico ha benefici sulla prestazione.

Nel caso di gare/allenamenti di endurance, in cui è difficile assumere carboidrati extra durante la prova, potrebbe essere utile provare alimenti a basso indice glicemico prima dell’esercizio.

Complicazioni all’uso di Carboidrati prima della prestazione

La maggior parte degli atleti è in grado di consumare carboidrati nell’ora prima dell’esercizio senza che ciò influisca sulle prestazioni e in alcuni casi può persino migliorare l’esito della sessione.

Tuttavia, una piccola percentuale di atleti sperimenta un calo dei livelli di glucosio nel sangue e sintomi come affaticamento, tremori e vertigini dopo aver consumato carboidrati immediatamente prima dell’esercizio. Questo è un evento temporaneo che viene rapidamente corretto dal corpo senza effetti collaterali.

  • Bisogna sperimentare per trovare il momento migliore per il proprio pasto pre-esercizio. Si provi a concedere un periodo più lungo tra il mangiare e l’esercizio.
  • Se si ha bisogno di mangiare a ridosso dell’esercizio fisico, si opti per uno spuntino che fornisca almeno 70 g di carboidrati. Esistono prove che suggeriscono che piccole quantità di carboidrati (<50 g) hanno maggiori probabilità di causare problemi in individui sensibili rispetto a quantità maggiori.
  • Includere alcune attività ad alta intensità nel riscaldamento. Questo aiuta a stimolare il rilascio di glucosio dal fegato e impedisce ai livelli di glicemia di cadere troppo giù.

Se sto cercando di perdere peso?

Se si sta cercando di dimagrire, la cosa migliore è mangiare solo uno snack o, in alternativa, allenarsi a stomaco vuoto.

Esercitarsi a digiuno (8 ore dall’ultimo pasto) comporta una maggiore percentuale di grassi usati come energia per esercizio rispetto a uno stesso carico di lavoro dopo un pasto o uno spuntino contenente carboidrati.

Tuttavia, se si consumano carboidrati prima dell’esercizio è possibile che si possa fare un allenamento più duro e per un periodo più lungo.

Complessivamente, ciò comporterà un maggiore consumo di energia e un miglior contributo al bilancio energetico negativo necessario per causare la perdita di grasso.

Per prendere una decisione sul mangiare o no prima dell’allenamento, è utile considerare gli obiettivi della sessione. Se il proprio obiettivo principale è migliorare le prestazioni, è meglio mangiare prima di fare l’esercizio fisico.

Se il proprio obiettivo principale è la perdita di peso, e si è sicuri di fare la stessa quantità di lavoro che si farebbe a stomaco pieno, può andar bene anche l’esercizio a digiuno. Se non si è sicuri di fare un allenamento duro a sufficienza, allora uno snack pre-esercizio è consigliabile.

E’ importante quindi farsi sempre seguire da un nutrizionista.
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